Отслабването е прословуто, защото е един от най-трудните аспекти на фитнеса и воденето на здравословен начин на живот. С всички и кучето им на пръв поглед изхвърлят съвети за отслабване, планове за хранене и съвети вляво отдясно и в центъра– то’sa се борят да решат на кого да се доверят и на кого да слушат.
Трудната част за отслабване не е това’е особено сложно, но това изисква самоконтрол, дисциплина и решителност да се придържате към диета, да завършите тренировките си и да продължавате да губите. То’Супер проста концепция, но трудно овладяване.
За щастие за теб, ние’свалих фалшивите претенции, тривиални съвети и неверни факти, за да ви дадем нашите топ 7 съвета, за да можете да се съсредоточите върху загубата на тегло и по-малко върху кого’право и кой’греши:
1. Поддържайте диетата си под контрол
Първият ни и случайно най-важен съвет е прост. Поддържайте диетата си под контрол. Ако ти’отново не го’чудесна идея да влезете в деня си, проследявайки макронутриентите си, за да знаете къде се намирате с храната си. Ако знаете и имате запис на точно това, което вие’отново ядете, изведнъж става много по-лесно да разберете къде сте’отново се задействате, докато работите за постигане на калорични цели за деня.
Можете лесно да настроите безплатно приложение за проследяване като‘myfitnesspal’ така че не’не трябва да вършите някоя от работата сами. Приложението също ще ви преведе през процеса на макронутриенти, като се уверите, че вие’получихме оптимално разделяне на мазнини, протеини и въглехидрати за всеки ден.
Изброяване на калории’t за всички– то’Имам ефект на мармит по въпроса– някои го обичат, а някои го мразят, но вие’трябва да се опитам да разбера. Препоръчваме да проследявате минимум две седмици, преди да вземете решение. Ако решите’не е за вас, тогава двете седмици практика ще дойдат по-полезни, отколкото знаете, с променено възприятие за храните, които вие’въвеждате в тялото си.
Малко голям съвет, но такъв, който напълно стоим настрана.
2. Вземете протеина си на място
Протеинът е цар в света на тренировките, както и в света на диетата. Високопротеиновите диети са чудесни за поддържане на удовлетворение за по-дълго значение, което вие’ще ям по-малко (на теория). Уверете се, че вие’отново да консумирате между 0,8x -1,0x телесното тегло в килограми грама протеин на ден е чудесно начало и ви поставя твърдо в топката на оптималното хранене.
Например, ако тежите 180 фунта, стремете се да консумирате между 144 и 180 г протеин на ден.
Не става’няма значение каква форма’и в двете. Дали’s пиле, говеждо месо, риба или прах– ако ти’отново влизате в p’s линковете се грижат за себе си.
3. Напълнете мазнините
Мазнините са друг макронутриент за голям фокус за тези от нас, които искат да загубят малко с отново висока ситост в сравнение с техния въглехидрат. Въпреки че идеята може да е малко объркваща за някои от нас– яжте повече мазнини и получавайте по-малко мазнини– изследвания показват, че диетата на основата на високо съдържание на мазнини (като кетогенната диета) не е полезна само за отслабване, но и за атлети за издръжливост и дейности с висок фокус.
Ако получите няколко часа за себе си, го’Има страхотна идея да разгледате документалния филм за Netflix‘Магичното хапче’ които обсъдиха допълнително проблемите и дава голяма перспектива на мазнините в диетата. Повярвайте ни, колкото повече мазнини, толкова по-добре– до някаква степен.
4. Дон’не забравяйте да тренирате
С всички тези разговори за диета може би се чудите дали трябва да тренирате или да поддържате активен начин на живот. Накратко– разбира се, че трябва да бъдеш. Тренирането на обичайната ви рутинна маса е чудесен начин за изгаряне на калории с увеличаването на общите ви ежедневни енергийни разходи (TDEE).
Отнасяйте се към тренировките си като към начина, по който да можете да ядете повече калории и да продължите да губите или като начин да изгорите някои допълнителни калории на върха на вашата диета.
5. Cardio isn’t толкова hardio
Точно като обичайната ви рутина с тежести, кардиото е чудесен начин да постигнете ход и да изгорите все повече и повече калории през деня си. В зависимост от вашия ръст, тегло, възраст и пол, можете да изгорите до 1000 калории от час на джогинг, което означава, че’отново с изстрел на сериозна загуба на тегло.
Каквато и да е избраната от вас отрова– степърът, гребната машина, елипсовидният, моторът или дори само пеша– Внедряването на кардио в рутината ви е сигурен проводник за увеличаване на изгорените калории и пускане на килограмите.
6. Използвайте кантара за баня
Вие’проследяване на вашата храна и вас’проследяване във фитнеса, така че защо да не следите и да следите и теглото си. ние’не се интересувате от ежедневните вариации, а по-скоро промените в седмицата в телесното тегло, за да вземете преценка как да настроите диетата си към по-добро.
Ако ти’отпадате твърде бързо (повече от 1,5 фунта– 2 фунта седмично), тогава може да е време да увеличите приема на калории до по-безопасно ниво. Ако ти’отпадате твърде бавно (по-малко 0,5 кг на седмица), след това вие’най-добре да откажете калориите или да увеличите нивата на активност, за да извлечете максимума от пътуването.
7. Съсредоточете се върху съня си
Последно, напълно подходящо, е да се съсредоточите върху съня си. Проучванията показват, че тези от нас, които спят по-малко, са по-склонни да имат наднормено тегло и дори затлъстяване, отколкото тези, които получават цели 7-8 часа сън на вечер.
Ако това звучи като далечен сън, тогава може да е време да направите някои промени в начина на живот и да се съсредоточите върху известно време с вас и вашето одеяло. Супер прост, супер ефективен– точно как ни харесва.
