1. Какво е силова тренировка?
Силовата тренировка може да се счита за прост процес, който е подобен натренировка за съпротива, мускулна тренировка и тренировка с тежести. Тези различни форми за обучение се фокусират върху постигането на следните няколко неща:
●Повишаване на силовите възможности
●Изграждане на издръжливост
●Изграждане на мускулна маса
Казано по-просто, силовата тренировка включва използването на собственото ви телесно тегло или инструменти като дъмбели или съпротивителни ленти за изграждане на мускулна маса, сила и издръжливост. Силовите тренировки се считат за мускулен фокус за поддържане на физическа активност. EMS тренировката за цяло тяло е отлична форма на силова тренировка с подобрени ползи спрямо традиционната форма.
2. Тренировка с тежести
Когато започвате с тренировка с тежести, е важно да се съсредоточите върху използването на по-ниски тежести или телесно тегло и да усъвършенствате формата си на упражнения. След като сте прекарали известно време в упражняване на вашата форма, можете да започнете да надграждате с по-големи тежести, за да напреднете в силовите си способности. Да имате добра форма е важно, когато сте сигурни, че сте ефективни и безопасни при изпълнението на упражнението.
Тежките тежести могат да изглеждат плашещи в началото, ето защо е важно да напредвате в тежестите всяка седмица или сесия. Това се нарича прогресивно претоварване, което означава, че работите върху натискането на мускулите си малко повече всеки път, за да насърчите непрекъснатия мускулен растеж. Прогресивното претоварване също взема предвид увеличаването на броя на повторенията или промяната във времето за почивка, които са алтернативни начини да предизвикате мускулите си по време на тренировка.
Ако тепърва започвате със силови тренировки и не сте сигурни как да започнете, можете да наемете личен треньор, за да научите повече. Всички лични треньори имат минималната квалификация от aДиплома за ниво 3 за персонално обучение, или по-висока алтернативаpt квалификация.
3. Намерете мотивиращ плейлист
Намирането на плейлист за слушане, докато силова тренировка може да бъде наистина ефективен начин да извлечете максимума от тренировката си, много хора откриват, че са мотивирани от определена музика. Проучването на различни плейлисти за силови тренировки може да бъде наистина полезно за усилията, които влагате във всяко упражнение или серия. Слушането на музика също може да бъде фактор, допринасящ за възстановяването, тъй като нивата на серотонин и допамин могат да помогнат за възстановяването.
4. Приоритетно разтягане и загряване
Отделянето на време за правилно загряване е жизненоважна част от извличането на максимума от рутинната ви силова тренировка, която ви помага да постигнете по-добри резултати. Можете да увеличите рутинните си силови тренировки, като включите динамични разтягания в началото на вашата тренировка. Това ще ви помогне да загреете мускулите си, за да ги подготвите по-добре за силова тренировка. Загряването ще помогне за увеличаване на притока на кръв и подобряване на обхвата на движение, така че когато става въпрос за изпълнение на всяко упражнение, можете да вдигате ефективно и безопасно.
5. Не избягвайте въглехидратите
Въглехидратите често могат да се тълкуват погрешно като отрицателна храна, когато се свързват със загуба на тегло или фитнес цели. Въпреки това, въглехидратите са важен фактор за осигуряване на тялото ви с енергията, от която се нуждае, когато тренирате за сила или съпротива. Когато тялото ви е заредено с гориво, то естествено ще увеличи интензивността и усилията зад вашата тренировка, което прави по-ценно да видите резултатите. Това е така, защото тялото ви е поставено в по-силна позиция както за разход на калории, така и за мускулен растеж, отколкото някой, който не е консумирал въглехидрати или е бил на гладно.
Храненето играе важна роля в ефективната силова тренировка, резултатите могат да бъдат бавни, ако не следвате правилнотохранене за изграждане на мускулии сила. Можете да изберете да изучавате aкурс на храненеза да ви научим по-добре да разбирате основите на храненето и науката зад това как това работи с вашето тяло.
6. Интервално обучение
Интервалните тренировки веднъж или два пъти седмично също могат да бъдат ефективни за силови тренировки и подобряване на резултатите. Високоинтензивните интервали се наричат тренировки, които редуват трудно променящи се интервали, в които сърдечната честота на човек работи на около 80 процента от максималния капацитет. Това може да допринесе за ползите за сърдечно-съдовата система и загубата на мазнини зад тренировъчния метод, тъй като има вероятност да изгаряте повече калории на минута.
7. Останете хидратирани, пийте вода
Поддържането на хидратация е също толкова важно, колкото поддържането на постоянна и питателна диета. Създаването на навик да пиете вода редовно през целия ден, така че тялото ви винаги да е хидратирано, е жизненоважно. Може да отнеме до 2 часа, докато тялото ви абсорбира вода, така че дори пиенето точно преди тренировка не е задължително да ви хидратира за тренировъчната сесия.
8. Осъзнайте значението на съня
Когато тренирате за сила, вие ще работите с мускули, което създава малки разкъсвания в мускулите ви, достатъчно сън ще помогне на тези мускулни клетки и тъкани да се възстановят по време на сън, което ще помогне за подобряване на мускулната сила. Сънят също е важен фактор, за да се чувствате мотивирани и гориво за вашата силова тренировка. Ако ви липсва сън, на тялото ви ще му липсва енергия, което ще окаже влияние върху вашите тренировки и усилията, които можете да положите.
9. Не се страхувайте да се адаптирате и променяте
Адаптациите и промените във вашата рутина ще ви помогнат да гарантирате, че вашите тренировки винаги са ефективни и предизвикателни. Ако трябваше да продължите със същата тренировка и да избегнете промяна, тялото ви ще се приспособи към рутинната тренировка и може да не я смята за толкова предизвикателна, колкото беше в началото. Когато се опитвате да извлечете максимума от силовите тренировки, трябва да адаптирате тренировъчната си програма на всеки няколко седмици. Това може да стане чрез адаптиране на вариациите на упражненията, включване на суперсерии или просто промяна на разнообразието в сериите на всяко упражнение.
