Остеопорозата и остеопенията са състояния, свързани със здравето на костите, но се различават по отношение на тежестта и степента на костна загуба.
Остеопенията е състояние, при което костната плътност е по-ниска от нормалнатано не достатъчно ниско, за да се счита за остеопороза. Може да се разглежда като предшественик на остеопороза, която може да прогресира, ако не се лекува.
Остеопорозата е състояние, при което костите стават крехки и слаби, което води до повишен риск от фрактури.
Както остеопенията, така и остеопорозата са по-чести при жените, особено при жените по време и след менопаузата, но могат да се появят и при мъже и по-млади жени. Някои от факторите, които могат да допринесат за развитието на тези състояния, включват генетика, възраст, хормонален дисбаланс и фактори на начина на живот като диета и упражнения.УпражнениеДоказано е, че помага за изграждането и поддържането на костната плътност, особено когато се комбинира с други интервенции в начина на живот, като здравословна диета идостатъчен прием на витамин D и калций.
Упражнението може да бъде ефективен начин за предотвратяване или управление на остеопения и остеопороза. Упражнението помага за укрепване на костите и може да намали риска от фрактури. Конкретните видове упражнения, които санай-ефективниятза здравето на костите саупражнения за носене на тежестиитренировка за съпротива.
Упражнения за носене на тежестиса физически дейности, които изискват тялото да работи срещу гравитацията докато стоите изправени, като по този начин носите тежест върху костите. Тези видове упражнения са особено полезни за изграждане и поддържане на плътността на костите, тъй като теглото и въздействието на тялото върху костите стимулира растежа и ремоделирането на костите.
Примери за упражнения за носене на тежести включват: ходене, бягане, туризъм, танци, скачане, катерене по стълби, тенис, баскетбол, футбол и аеробика с голямо въздействие
Обичайните дейности, които не носят тежест, са плуването или колоезденето, тъй като няма стрес върху скелетната система.
Важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на упражненията с тежести, за да предотвратите нараняване и да позволите на тялото да се адаптира.
Обучение за съпротива, като вдигане на тежести, също помага за изграждане на костна плътност, като натоварва костите и ги кара да се адаптират и да стават по-здрави с течение на времето.
Целта наносещи тежестиупражнения итренировка за съпротивае дастимулират остеогенезата(костно ремоделиране). Остеогенезата е положителен ефект, който не трябва да се бърка с болестта остеогенезис имперфекта (OI).
EMS тренировки
В изследователска статия от университета в По във Франция (много близо до мястото, където съм израснал в Страната на баските!) авторът Тиери Паилард обяснява, че ходенето или бягането са ефективни за предотвратяване на остеопения и остеопороза само ако интензитетите са много високи . Paillard също така добавя, че тренировките за резистентност са ефективни само при стимулиране на остеогенезата при относително големи натоварвания.
Документът продължава да сравнява NMES(невромускулна електрическа стимулация), която обикновено се извършва във физиотерапевтични условия сневолноидоброволни мускулни контракции.
Заключението беше, чекомбинацията от доброволна мускулна контракция и електрическа стимулация показва много обещаващи резултатитъй като генерира всичкинеобходими регулатори за производство на остеогенеза. Електрическа стимулациясъщопонижено регулираневсички хормони, отговорни зазагуба на костна маса. Както при много научни статии, са необходими повече проучвания, за да се изследват тези открития.
Paillard посочва, че за да се стимулира минералната плътност на костите, електрическата стимулация трябва да бъде по-висока от 50 Hz и комбинирана с мускулна активност. Във всичките ни програми ние използваме стимулация, по-близка до 85 Hz, синхронизирана с упражнения, обхващащи всички основи, за да помогнем за предотвратяване на остеопения и остеопороза.
Упражненията с тежести с висока интензивност, тренировките за съпротива с големи натоварвания и EMS Fitness са особено важни за хора с остеопения или остеопороза, тъй като могат да помогнат за подобряване на костната плътност и намаляване на риска от фрактури.
В допълнение към подобряването на здравето на костите, упражненията с личен треньор на EMS също могат да помогнат за бавния напредък, за да позволят на вашите стави да се адаптират и да подобрят баланса, координацията и силата, което може да помогне за намаляване на риска от падания и предотвратяване на наранявания.
